Витамините се делят на две групи според това дали се разтварят във вода или в мазнини. От това зависи как да ги запазим при готвене, колко често ни трябват и дали може да прекалим с тях.
Накратко
- Водоразтворими: витамин C и витамините от група B. Губят се при варене и не се натрупват – трябват ни всеки ден.
- Мастноразтворими: витамини A, D, E и K. Усвояват се с мазнини и се складират в тялото.
- Прекаляване е възможно почти само с добавки, рядко с храна.
Водоразтворимите витамини
Това са витамин C и витамините от група B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6, B7 (биотин), B9 (фолат) и B12. Излишъкът им обикновено се изхвърля с урината, затова е добре да ги получаваме редовно. Изключение е B12 – тялото го пази в черния дроб с години.
Как да ги запазим при готвене
- Яжте част от зеленчуците и плодовете сурови – салата, плод за десерт.
- Гответе на пара или за кратко, вместо да варите дълго.
- Режете зеленчуците непосредствено преди готвене – витамин C се губи и на въздуха.
- Ако варите, използвайте водата за супа или сос – там остават витамините.
- Не претопляйте многократно.
Мастноразтворимите витамини
Витамин A (за зрението и кожата), D (за костите и имунитета), E (антиоксидант) и K (за съсирването на кръвта и костите) се нуждаят от малко мазнина, за да се усвоят. Те издържат по-добре на топлина и тялото ги складира в черния дроб и мастната тъкан.
- Сложете малко зехтин в салатата с моркови или спанак – така се усвоява повече бета-каротин и витамин K.
- Витамин D има малко в храната – повече за него в статията „Витамин D през зимата“.
- Не приемайте високи дози витамин A или D от добавки без лекар – понеже се натрупват, могат да навредят.
Къде да ги намерим
| Витамин | Къде го има |
|---|---|
| C | чушки, киви, цитруси, зеле, шипки, магданоз |
| B група | пълнозърнести храни, бобови, яйца, месо, ядки, зелени листа |
| B12 | месо, риба, яйца, млечни (при растително хранене – обогатени храни или добавка) |
| A / бета-каротин | моркови, тиква, сладък картоф, спанак, яйчен жълтък |
| D | мазна риба, яйца, слънце |
| E | слънчогледово семе, бадеми, растителни масла |
| K | спанак, броколи, зеле, магданоз |
Зелен споделя начини за грижа за себе си. Не лекуваме и не даваме медицински съвети – при здравословни оплаквания, бременност, хронично заболяване или прием на лекарства се посъветвайте с лекар.
