Умора, лош сън, напрегнати мускули – в забързания градски живот ги изпитваме често. Причините могат да са много, но си струва да проверим дали в чинията ни има достатъчно храни с магнезий.
Накратко
- Магнезият участва в над 300 ензимни процеса – от производството на енергия до работата на мускулите и нервите.
- Препоръчителният прием за възрастни е около 300 mg за жени и 350 mg за мъже на ден (EFSA).
- Най-лесно се набавя от семена, ядки, бобови, пълнозърнести храни и зелени листа.
За какво служи магнезият
Тялото ни използва магнезий за синтеза на белтъци, за свиването и отпускането на мускулите, за предаването на нервни импулси, за поддържане на нормална кръвна захар и кръвно налягане. Той помага и за пренасянето на калций и калий през клетъчните мембрани – важно за сърдечния ритъм.
Кои храни са богати на магнезий
Стойностите са приблизителни, на 100 грама продукт:
| Храна | Магнезий (около) |
|---|---|
| Тиквени семки | около 550 mg |
| Бадеми, кашу | 250–290 mg |
| Черен шоколад над 70% | 200–230 mg |
| Овесени ядки | 130–150 mg |
| Елда | около 230 mg (сурова) |
| Варен спанак | около 80 mg |
| Варен боб, нахут | 40–70 mg |
| Пълнозърнест хляб | около 75 mg |
Шепа тиквени семки (около 30 г) дава приблизително половината от дневната нужда.
Какво пречи на усвояването
- Много кафе и алкохол увеличават загубите с урината.
- Някои лекарства (например за киселини или диуретици) влияят на нивата – питайте лекаря или фармацевта си.
- Силно рафинираната храна (бял хляб, бяла захар) съдържа много по-малко магнезий от пълнозърнестата.
Кога да мислим за недостиг
Сериозният недостиг е рядък и се разпознава трудно, защото признаците са общи: умора, слабост, мускулни крампи и потрепвания, сърцебиене. Същите оплаквания имат и много други причини. Ако ги усещате често, не гадайте сами – потърсете лекар. Кръвен тест може да помогне.
Малък експеримент за три седмици
Направете си списък с храни, богати на магнезий, и всеки ден слагайте поне две от тях в менюто: овесена каша със семки сутрин, салата със спанак и нахут на обяд, шепа бадеми следобед. Отбележете си как спите и как се чувствате. Добрите навици остават и след експеримента.
Хранителните добавки с магнезий са подходящи само в определени случаи и в прекалено големи дози могат да разстроят стомаха. Обсъдете ги с лекар или фармацевт.
Зелен споделя начини за грижа за себе си. Не лекуваме и не даваме медицински съвети – при здравословни оплаквания, бременност, хронично заболяване или прием на лекарства се посъветвайте с лекар.
