Ако тичате, ходите бързо или тренирате във фитнес, помислете да замените една от седмичните тренировки с плуване. Водата поема голяма част от тежестта на тялото, затова ставите почиват, а мускулите и сърцето работят пълноценно.
Накратко
- Плуването натоварва почти всички мускулни групи, без удари по коленете и гърба.
- Добре е да събирате поне 150 минути умерено движение седмично – плуването се брои.
- За здрави кости съчетайте го с ходене и силови упражнения.
Защо водата е толкова приятна за тялото
При тичане всяка крачка е малък удар, който коленете, глезените и кръстът поемат. Във водата тялото е почти безтегловно. Затова плуването е подходящо и за хора с наднормено тегло, за възстановяване след натоварен период и за всеки, който иска движение без болки в ставите.
Освен краката, при плуване работят ръцете, раменете, гърбът и коремните мускули. Дишането става по-ритмично и по-дълбоко, а водата охлажда тялото, така че рядко прегряваме.
Колко и колко често
Световната здравна организация препоръчва на възрастните по 150–300 минути умерено или 75–150 минути интензивно движение седмично. Две плувания по 30–40 минути плюс малко ходене през седмицата вече ви доближават до целта.
Ако започвате отначало
- Първите няколко пъти плувайте по 20–30 минути с почивки – важно е да ви е приятно.
- Сменяйте стиловете: кроул, бруст, гръб. Така натоварването се разпределя.
- Дъската за плуване е чудесна за упражнения само с крака.
- Ако гърбът ви боли при бруст с глава над водата, опитайте с глава във водата или плуване по гръб.
- Пийте вода – и в басейна се поти.
Едно уточнение за костите
Понеже водата поема тежестта ни, плуването натоварва костите по-малко от ходенето или тичането. За да поддържате костите здрави, добавете и разходки, изкачване на стълби или упражнения със собствено тегло.
Малко практични съвети
- Душ преди и след басейна, джапанки и собствена кърпа.
- В открити води плувайте само на места с охрана и никога сами.
- Ако имате сърдечно или белодробно заболяване, попитайте лекаря си кое натоварване е подходящо.
Зелен споделя начини за грижа за себе си. Не лекуваме и не даваме медицински съвети – при здравословни оплаквания, бременност, хронично заболяване или прием на лекарства се посъветвайте с лекар.
