Холинът не е толкова известен като витамин C или D, но тялото има нужда от него всеки ден. Някога го наричали „витамин B4“. Днес го смятаме за отделно незаменимо хранително вещество: тялото произвежда малко холин, но недостатъчно, затова трябва да идва и от храната.
Накратко
- Холинът участва в изграждането на клетъчните мембрани, в работата на нервите и в пренасянето на мазнините от черния дроб.
- Препоръчителният прием за възрастни е около 400 mg на ден (EFSA).
- Най-богати източници са яйцата, черният дроб, месото и рибата.
За какво служи
- Изгражда мембраните на клетките.
- От него се образува ацетилхолин – вещество, чрез което нервите „говорят“ с мускулите и помежду си.
- Помага мазнините да излизат от черния дроб, вместо да се натрупват там.
- Особено важен е по време на бременност и кърмене за развитието на мозъка на бебето.
Къде го има
Стойностите са приблизителни:
| Храна | Холин (около) |
|---|---|
| 1 голямо яйце | 140–150 mg (почти всичко е в жълтъка) |
| Телешки черен дроб, 100 г | около 400 mg |
| Пилешко или говеждо месо, 100 г | 70–90 mg |
| Сьомга, треска, 100 г | 70–90 mg |
| Соя и тофу, 100 г | 30–60 mg |
| Броколи, брюкселско зеле, 100 г (варени) | около 40 mg |
| Киноа, 100 г (сварена) | около 20 mg |
На кого му трябва повече внимание
Бременните и кърмещите жени имат по-висока нужда. Хората, които не ядат яйца, месо и риба, трябва да търсят холин в соя, бобови, ядки, пълнозърнести храни и кръстоцветни зеленчуци. Ако се храните растително и сте бременна, обсъдете с лекаря дали ви е нужна добавка.
Простото решение
Едно-две яйца няколко пъти седмично, малко риба и много зеленчуци покриват нуждите на повечето хора. Не е нужно да броите милиграми – достатъчно е менюто да е разнообразно.
Зелен споделя начини за грижа за себе си. Не лекуваме и не даваме медицински съвети – при здравословни оплаквания, бременност, хронично заболяване или прием на лекарства се посъветвайте с лекар.
