Витамин D е особен: тялото ни го произвежда само, когато ултравиолетовите лъчи на слънцето огреят кожата. През лятото това става лесно. Но от късна есен до ранна пролет слънцето в България е ниско и лъчите му не стигат. Затова точно сега е моментът да помислим за витамин D.
Накратко
- Витамин D помага за усвояването на калция, за здравите кости и мускули и за нормалната работа на имунната система.
- Препоръчителният дневен прием за възрастни е 15 микрограма (600 IU) според EFSA.
- Без лекар не приемайте повече от 100 микрограма (4000 IU) на ден.
Защо зимата е трудна
Ултравиолетовите лъчи от тип B, които са нужни за витамин D, достигат кожата само когато слънцето е достатъчно високо. В нашите ширини това е приблизително от април до септември, около обед. През зимата прекарваме и повече време на закрито, облечени сме и денят е къс. Замърсеният въздух в големите градове също пречи.
Как да си помогнем
Слънце, когато го има
От пролетта до есента 15–20 минути на слънце около обед с открити ръце и крака помагат на повечето хора. Пазете се от изгаряне – то не носи повече витамин D, а само вреди на кожата.
Храна
Малко храни съдържат витамин D, но те помагат:
- мазна риба – сьомга, скумрия, сардини, херинга;
- яйчени жълтъци;
- гъби, отглеждани на светлина;
- обогатени храни – някои млека, растителни напитки и зърнени закуски (вижте етикета).
Хранителни добавки
Много хора в Европа приемат витамин D през зимата. Колко и дали е нужно ви, зависи от възрастта, теглото, здравето и лекарствата, които пиете. Посъветвайте се с лекар или фармацевт, особено за деца, бременни и хора с хронични заболявания. Повече не е по-добре – високите дози дълго време могат да навредят.
Изследването за витамин D
Най-често се измерва т.нар. 25(OH)D в кръвта. Внимавайте с мерните единици: 1 ng/ml е приблизително 2,5 nmol/l. За повечето хора нива над 50 nmol/l (20 ng/ml) се смятат за достатъчни, а под 30 nmol/l (12 ng/ml) – за недостиг. Резултатите тълкувайте заедно с лекар.
Зимата е добро време за разходки по светло, за риба на трапезата и за един разговор с личния лекар.
Зелен споделя начини за грижа за себе си. Не лекуваме и не даваме медицински съвети – при здравословни оплаквания, бременност, хронично заболяване или прием на лекарства се посъветвайте с лекар.
